Original Nordic Walking di scarico

Buongiorno cari amici e lettori!

Con Davide e il Viper al Cross degli Archi Romani di
domenica scorsa. Foto: Gina Mita

Dopo due corse campestri in 48h, la prima domenica scorsa ad Acqui Terme in veste di atleta e l'altra ieri come simulazione di gara nei panni del Coach, oggi (dopo la sessione di lunedi) è giunto nuovamente il momento di dedicarsi ad un'altra seduta di scarico.

E' molto importante alternare lavori più lunghi, rilassanti e aerobici a sessioni di allenamento corte e acide o gare che dir si voglia; così facendo si è certi di mantenere un buon equilibrio nei carichi di lavoro, senza mai andare ad intaccare la condizione di base costruita con sacrificio, impegno e duro lavoro, nel tempo a disposizione ricavato dalla quotidianità.

Per fare ciò ci sono tantissime "strategie" a disposizione, quelle che preferisco e consiglio sono costituite da attività a basso impatto sulle articolazioni ma molto efficaci dal punto di vista aerobico e del recupero muscolare; perciò ben vengano il Nordic Ski Walking, il Nuoto, visto che siamo in stagione di indoor lo Spinning, i circuiti aerobici con pesi, il corpo libero funzionale e via dicendo. 

La cosa importante è che, appunto, scarichiate le fatiche accumulate dall'allenamento, esercitandovi a ritmi di lavoro blandi, o, come si suol dire, in scioltezza e relax. Coach Arthur Lydiard, probabilmente uno dei più grandi tecnici di atletica della storia, consigliava ai suoi allievi di effettuare sedute extra e sistematiche di jogging, incasellate nell'arco della giornata. Questo jogging avrebbe assunto la funzione di "massaggio aerobico" andando a pulire, con un'azione di "pompaggio del sangue" lenta e costante le "scorie" muscolari accumulatesi durante le sessioni di allenamento. A suo dire "anche 15' al giorno possono fare la differenza".

Per la maggior parte delle persone non è pensabile svolgere sedute di allenamento extra in una giornata, perciò personalmente faccio inserire questi 15' di jogging sempre, come defaticamento, oppure anche prima, come riscaldamento, il tutto in una singola sessione di allenamento. Ciò permette di "digerire" molto meglio i lavori di qualità.

Tornando al titolo dell'articolo, oggi mi dedicherò a circa 1h:10' di Original Nordic Walking, spostando tutto il lavoro di spinta in avanti dagli arti inferiori a quelli superiori, con sommo piacere e sollievo per le mie gambe! :D 

Passate a trovarmi anche sulla mia pagina FB MY OWN WORKOUT e se avete domande non esitate a scrivermi!

A presto! :D

Il mio punto di vista sui BASTONI

Buongiorno cari lettori!

Oggi vorrei esprimere in maniera molto concisa ma efficace, il mio punto di vista sul tema bastoni (o bastoncini come li chiamano i più) in particolare per quanto riguarda la disciplina del Nordic Walking. E' evidente quanto negli ultimi cinque anni questo sport sia diventato anche un brand "commerciabile" e questo ha determinato la comparsa sul mercato di accessoristica varia e più o meno utile, oltre che ad una corsa allo sviluppo del bastone definitivo da parte delle case produttrici; si segue cioè ne più ne meno che la falsariga dell'universo del Running per quanto riguarda la "tecnologia" applicata alla scarpe.

Abbiamo quindi bastoni curvi, bastoni ammortizzati, bastoni zavorrati nei "punti giusti", gommini dall'elevato grip e via dicendo. Io penso che le cose semplici ma altamente funzionali siano quelle migliori, senza mai andare troppo a snaturarne l'essenza originale... tuttavia pare che le cose "semplici" non siano abbastanza accattivanti agli occhi della gente. Inoltre, viene sempre prima il praticante e la sua capacità di muoversi in maniera corretta (vedi tecnica, appoggi ecc) - non è di certo la tecnologia applicata ad un accessorio, bastone o scarpa che sia a far migliorare il soggetto "come per magia"..

Nella pratica non ci si dovrebbe discostare mai troppo dai movimenti naturali, quindi, così come nel Running l'attenzione nell'ultimo periodo si sta focalizzando sul modo di correre naturale, in cui l'osservazione di come appoggia il piede nudo in corsa sta orientando i produttori a sviluppare scarpe sempre più minimaliste, - anche nel Nordic Walking non bisognerebbe perdere mai di vista il concetto di natural walking, e per come intendo io la pratica, il bastone dovrebbe avere caratteristiche molto semplici e lineari, ovvero:

- Leggerezza totale: Sono le braccia ad esercitare potenza di spinta in avanti; il bastone, ad ogni appoggio, deve supportare in maniera salda questa azione; nei movimenti di oscillazione degli arti superiori i bastoni ci sono, ma non si devono sentire; la sensazione dovrebbe essere, appunto, quella di camminare senza bastoni. I modelli quasi totalmente in carbonio e fissi garantiscono questo risultato e sono i miei preferiti. Perciò, per quanto mi riguarda, eventuali "zavorramenti" non li trovo di alcuna utilità al fine di economizzare l'energia in un'attività di endurance. Sarebbe un pò come correre 20km con in mano due manubri da 2kg.. un pò di palestra si può fare dopo l'allenamento, 10 minuti a casa con l'ausilio di un paio di pesetti.

Ci tengo a sottolineare il fatto che, se praticato in modo corretto, il Nordic Walking soddisfa tutte le esigenze di potenziamento specifico o funzionale in maniera completa, senza la necessità di peso aggiuntivo o "molle" varie applicate al bastone.

- Resistenza dei materiali: caratteristica strettamente legata al punto precedente e i modelli fissi in carbonio soddisfano pienamente questa necessità.

- Assorbimento delle vibrazioni: Capacità più importante nella pratica del Nordic Running piuttosto che nel Nordic Walking, dal momento che si carica più peso sui bastoni. Qui si riprende il primo punto preso in esame, cioè la leggerezza: anche in fase di appoggio, il bastone si dovrebbe sentire il meno possibile, a meno che tra i vari bonus extra che cercate nel Nordic Walking non sia incluso anche un "massaggio vigoroso" alle braccia! :D :D A parte gli scherzi, ne va della salvaguardia delle articolazioni delle spalle nel lungo periodo.

- Impugnatura/Lacciolo: Preferisco l'impugnatura di sughero per il Nordic Walking, in quanto, generalmente parlando, anche senza indossare i guanti permette di evitare eventuali "ciocche da sfregamento" prolungato, ma sono scelte del tutto personali. I lacciolo invece dovrebbe essere sempre molto fasciante, di materiale leggero ma robusto e confortevole da indossare, un guanto appunto - in modo tale che non si formino spazi vuoti tra la mano e il lacciolo stesso; questo determinerebbe un impedimento nella fluidità di movimento e un rallentamento nel tempo di richiamo del bastone in posizione frontale di appoggio.

Quindi, in definitiva, questi sono i requisiti fondamentali che un bastone di alta qualità dovrebbe sempre garantire e per quanto mi riguarda non c'è molto altro da aggiungere ad un accessorio tanto semplice quanto fondamentale; ma ripeto, i punti sopraelencati sono il risultato della mia esperienza scaturita dalla pratica sul campo e sono opinioni del tutto personali.

Vi saluto con un video proveniente dalla videoteca YouTube di Marko Kantaneva. Anno 1982, il fondista finlandese Juha Mieto da un'egregia dimostrazione di Nordic Running con materiali modesti e non troppo "studiati". Per la serie, l'"uomo prima di tutto". 

A presto! Se l'articolo vi è piaciuto condividetelo e passate a trovarmi anche sulla mia pagina FB MY OWN WORKOUT! Ciao! ;) 

Aggiornamento 23/11: Per trasparenza e correttezza verso i miei lettori e chi mi segue, comunico che ho dovuto modificare una buona parte dell'articolo nella sezione "Leggerezza totale" dopo essere stato pesantemente ed arbitrariamente insultato sul piano personale nella giornata di ieri, da un esponente di una nota associazione locale.
Saluti :)

NORDIC RUNNING: Come migliorare la tecnica di CORSA correndo coi bastoni

Buongiorno cari amici e amiche sportivi! :D

Nell'articolo di oggi approfondiremo il discorso della trasferibilità allenante, ovvero il modo in cui due o più sport combinati tra loro possano interscambiarsi benefici con una certa percentuale di reciprocità; nello nostro caso specifico, andiamo a vedere come sia soprattutto il Nordic Running ad apportare enormi benefici alla Corsa che non viceversa.

Innanzitutto cosa si nota osservando l'85% dei runners amatoriali in azione? In primis un assetto posturale scorretto, poi poca cura del tono muscolare generale, appoggio di tallone e rullata (overstriding), testa bassa o oscillante, gomiti troppo in fuori e via dicendo. In definitiva si è sempre pensato che la corsa fosse uno tra gli sport più economici in circolazione, in quanto, di fatto, l'unica spesa essenziale e dall'importanza più o meno rilevante a data dalle scarpe da running. Un'attività fisica in cui basta infilarsi un bel paio di A2 o A3 "nuove di pacca" e buttarsi subito in strada, senza particolare cura di una tecnica di base.. ma la realtà è ben diversa e gli alti livelli di logorazione fisica provocati dalla corsa (vedasi infortuni) ne sono la prova lampante...

ENTRA IL NORDIC RUNNING 

In rapporto alla Corsa, il Nordic Running può essere considerato alla stregua di un "apparecchio per i denti" a livello di lavoro funzionale, e per quale ragione? Il NR rappresenta l'altra faccia della medaglia del Running e si prende cura di tutti quegli aspetti troppo spesso trascurati nella Corsa, ovvero:

- Allineamento posturale: testa, spalle, anche, ginocchia e caviglie sono "collegati" da una linea immaginaria atta ad estendere la colonna vertebrale. Da fermi in questa posizione, piedi paralleli, bisogna essere in grado, portando in basso lo sguardo, di vedersi i lacci delle scarpe; se questo non avviene, l'allineamento non è corretto ed è necessario spingere indietro i glutei. Una volta trovato il giusto assetto, si "cade in avanti" partendo dalle caviglie, sguardo avanti di qualche metro.

- Braccia in linea: il fatto di doversi spingere in avanti, oltre che con le gambe, anche con le braccia (quadrupedia), "forza" gli arti superiori a rimanere sempre sul corretto binario e molto rilassati, in un moto di oscillazione avanti-indietro perpetuo, anche e soprattutto nelle fasi di maggior fatica fisica. Nel running, invece, si vedono atleti fare qualsiasi cosa con le braccia, soprattutto nei momenti in cui la stanchezza si fa più sentire: allargare i gomiti oscillando le braccia dentro-fuori con conseguente incrocio della linea centrale del corpo è la lacuna tecnica più evidente dopo l'overstriding e il Nordic Running ve la sistema per bene.

- Appoggio dei piedi:  e qui si tocca il "tasto dolente" del running; ultimamente si sta disquisendo moltissimo sul tema del "Natural Running" e "Barefoot Running", cioè di come si trasformi immediatamente la meccanica di corsa di un atleta se fatto correre scalzo o comunque con scarpe minimaliste; quello che salta istantaneamente all'occhio è un appoggio quasi totalmente di avampiede, o comunque con parte mediana del piede e sempre sotto la linea delle anche (centro di massa corporea); inoltre, gli atleti dimostrano di mantenere un'inclinazione del corpo costantemente in avanti. Questo è il modo naturale di correre; appoggiare di tallone, quindi, non è corretto e a piedi nudi vi frantumereste i talloni (non provateci! XD). Nonostante ciò, la maggior parte dei runners armati di A1-2-3, continua ad appoggiare di tallone rovinandosi piedi, ginocchia, schiene e compagnia bella.

Anche in questo caso, il Nordic Running viene in vostro soccorso, sia che dobbiate recuperare da un infortunio o che vogliate migliorare, appunto, i vostri appoggi. La tecnica richiede che lavoriate bene in spinta coi bastoni e questo vi costringe a mantenere il peso del corpo costantemente in avanti; ciò permette ai piedi di appoggiare sempre con metà pianta e di staccare velocemente. Col Nordic Running avrete inoltre il beneficio supplementare di spostare più di metà del sovraccarico dagli arti inferiori a quelli superiori; così facendo piedi, ginocchia, anche e schiena vi ringrazieranno infinitamente per il sollievo che date loro :D

- Ottimizzazione del tempo a disposizione: La Corsa, di per sè, non è un allenamento completo e, se calibrata male, nel lungo periodo può davvero arrivare a mangiare molta massa muscolare: questo lo si osserva chiaramente in diversi maratoneti, soprattutto donne. Sembrano "macrocefale", con un corpo davvero assottigliato e hanno ben poco dello sportivo. Questo è un risultato che un atleta deve scongiurare, anche nell'ambito dell'endurance. Non curare la tonificazione muscolare con l'idea di appesantirsi è un pensiero del tutto sbagliato, focalizzarsi invece sulla costruzione di un tono muscolare funzionale è una strategia che ancora recentemente s'è rivelata vincente. Anche qui, il Nordic Running viene in vostro soccorso, in quanto non solo è un lavoro di potenziamento funzionale sia alla Corsa che allo Sci Nordico, ma è anche un perfetto Endurance Total Body Workout e per esperienza di pratica personale, posso dire che coinvolge il 95% della muscolatura corporea in una singola seduta di allenamento. A mio avviso, lo sviluppo muscolare che ne scaturisce risulta più armonico sia di quello di uno sciatore di fondo che di un canottiere, tipiche tipologie di atleti tonici ma muscolati il giusto, e comunque dotati di "endurance infinita".

Parlando di ottimizzazione del tempo, il Nordic Running è molto impegnativo e permette di raggiungere pressapoco gli stessi risultati che nella corsa si otterrebbero col doppio del tempo e del chilometraggio (se fatto bene e a parità di intensità raggiunte).. ma non è per tutti, sia in termini di abilità tecnica che di intensità. Io comunque sono a disposizione per ogni curiosità a riguardo ;) 

In conclusione, la Corsa coi Bastoni prende molto in prestito dallo Sci di fondo in tecnica Classica (NORDIC) andando a colmare molte lacune e aspetti tecnici solitamente trascurati nella Corsa (RUNNING). Quando arriviamo al punto di padroneggiare un movimento sciolto, rilassato e fluido di spalle e una potente spinta di braccia abbinati ad un corretto allineamento posturale e ad un giro di gambe "rotondo", possiamo dire di stare praticando il Nordic Running!

E per ora è davvero tutto. Se l'articolo vi è piaciuto condividetelo e passate a trovarmi anche su MY OWN WORKOUT!

Ciao! ;)

Original NORDIC WALKING Totale con Luca

Buonasera a tutti!

L'Original Nordic Walking fa questi effetti... XD XD

Rapidissimo reportage sull'uscita di allenamento di stamattina, ovvero una lezione di Original Nordic Walking a 360° gradi con l'amico Luca dello Sci Club VerdeFondo Alessandria.

Con Luca abbiamo toccato tutti i punti fondamentali che caratterizzano una sessione completa di ONW, dalla mobilità articolare specifica per il riscaldamento, alla ginnastica isometrica funzionale sia al Nordic Walking Sportivo che in proiezione dell'imminente stagione di Sci Nordico, in cui i vari lavori "a secco" si andranno a trasferire sui binari di neve delle piste. A novembre avanzato, diciamo che siamo in fase di rifinitura.

Allineamento posturale, rilassamento, inclinazione del corpo in avanti partendo dalle caviglie, oscillazione di anche e spalle, spinta decisa di braccia, sono stati i leivmotiv che Luca si è sentito ripetere più e più volte nell'arco della mattinata; con un background di esperienze sportive multidisciplinari tra le quali va annoverata l'ultima edizione della Marcia Longa, Luca ha trovato via via il suo passo e la giusta cadenza, e alla prima uscita di Original Nordic Walking insieme possiamo ritenerci soddisfatti, avendo tra l'altro introdotto qualche accenno di doppia spinta e ben 6 allunghi finali in salita, utilizzando la tecnica Ski Bounding specifica per lo Sci di fondo.

Per concludere, ottima sessione di allenamento totale in una mattina piuttosto nebbiosa e fredda, in cui abbiamo lavorato davvero con parecchi muscoli del corpo. 7,5 km sono stati sufficienti per introdurre a Luca molti dei movimenti di Original Nordic Walking, consentendogli di ampliare le sue già vaste esperienze di allenamento e la voglia di sperimentare con una buona attitudine al MultiSport Training.

A presto!

MAIL

Original NORDIC RUNNING su asfalto bagnato

Un saluto a tutti i miei lettori multisportivi!

La primissima mattinata di oggi è stata dedicata ad una seduta di allenamento di Nordic Running su tracciato collinare completamente asfaltato e, vista la situazione climatica odierna, in condizioni al 100% di bagnato.

E' da circa un mesetto che sto testando questa tipologia d'esercizio adattato per la strada e posso affermare di starne traendo ottimi "feedback" :D, come si suol dire. La condizione di fondo ideale per praticare il Nordic Running rimane sempre un misto tra erba e sterrato ben battuto, anche ghiaietto aggiungerei, ma il lavoro su asfalto o comunque superfici più dure espande il potenziale allenante praticamente all'infinito.

Se nell'Original Nordic Walking è possibile e assolutamente agevole mantenere il puntale del bastone scoperto anche su asfalto (per coloro che padroneggiano perfettamente i movimenti), nel Nordic Running, considerata la maggior pressione generata ad ogni appoggio del puntale, risulta utile l'utilizzo del gommino di copertura, che svolge una vera e propria funzione di ammortizzatore, proprio come le suole delle scarpe da running. In molti pensano che, applicati ai bastoni da Nordic Walking, servano esclusivamente per attenuare il rumore di trascinamento (per coloro che ancora non padroneggiano perfettamente i movimenti e finiranno comunque letteralmente per bruciarli dopo due uscite)... in realtà il loro vero scopo è quello di aumentare la trazione, minimizzando inoltre le vibrazioni del bastone su superfici rigide. Un consiglio che do a molti walkers che mi è capitato di incrociare, soprattutto donne: non persistete nel trascinare i puntali dei bastoni su strada per il fatto che usate i gommini, piuttosto concentratevi sul migliorare l'azione di appoggio: il bastone da dietro il bacino va sollevato in fase di richiamo, la mano si chiude una volta superata la linea delle anche in avanzamento e a questo punto il puntale è nella giusta posizione per eseguire un nuovo appoggio.

Come avevo già avuto modo di parlarne, per il Nordic Running utilizzo un paio di bastoni da Sci Nordico coi puntali modificati e i gommini in questione sono stati presi in prestito dai miei bastoni da Nordic Walking. Come i bastoni, anche queste "capocchie gommate" che potete vedere in foto, sono di casa GABEL, modello standard di corredo. Ovviamente non progettati per il Nordic Running, (disciplina ad oggi ancora priva di una qualsiasi linea di bastoni dedicati e/o accessori, non fanno testo i bastoni da Trail), si sono dimostrati davvero ottimi per la sopportazione ad un tipo di pressione d'appoggio superiore al Nordic Walking e a cadenze molto più elevate.... fino ad oggi, quinta uscita - dove nell'ultimo chilometro il puntale del bastone destro ha bucato la gomma... XD

Questi gommini risultano comunque davvero di qualità e garantiscono un ottimo livello di trazione e ammortizzazione utilizzati su bastoni principalmente in carbonio, quindi molto leggeri. Parlando di trazione, anche su fondo bagnatissimo ma regolare non sono mai "slittato", fatta eccezione per alcuni punti caratterizzati dalla presenza di ghiaietto sul manto stradale.

Stamane mi sono cuccato tutta la pioggia che potevo beccarmi, quindi l'allenamento è stato davvero bello fresco, bagnato ma molto molto soddisfacente. Ho incasellato 6 km centrali di Nordic Running, ovvero 3 km percorsi due volte: all'andata marcatissima salita, al ritorno ripidissima discesa, a due frazioni di Original Nordic Walking da 1,5 km; all'inizio, come riscaldamento, e alla fine come defaticamento. Il tutto non mi ha preso più di 45' di lavoro estremamente intenso e appagante!

Apro una parentesi sull'ultima edizione della Maratona di New York che ha generato un'impennata quasi istantanea di interesse misto a stupore in molti runners amatoriali che popolano Facebook con innumerevoli post su tematiche quali: Postura - Appoggi di piede - Tecnica di corsa - CrossFit - Cross Training - Triathlon - Allenamenti MultiSport, cioè tutte branche e metodiche d'allenamento conosciute dalla notte dei tempi e che da sempre sono argomenti trattati anche sui miei blog, ma che, sebbene interessanti, rimangono per lo più "in sordina", finché non arriva il trend del momento.. proprio come la settimana post NYCM in corso! :D

La causa di questo "boom positivo" è da attribuire principalmente a due atlete: la prima è ovviamente Shalane Flanagan, la vincitrice, che ha dato sfoggio, oltre che di superiori qualità atletiche, anche di una superba forma di corsa, tecnica praticamente impeccabile, con tutti i tasselli al punto giusto. Molti "rullatori", accortisi della loro evidente azione di corsa "tacco-punta" hanno, a ragion veduta,  capito che fosse ora di fare qualcosa per migliorare il proprio stile di corsa... e adesso tutti a farsi analizzare gli appoggi presso centri fisioterapici con valutazioni baropodometriche di sorta e chi più ne ha più ne metta, con in testa l'immagine di.... Shalane Flanagan! E chi sennò! :D :D Una soddisfazione averla vista precedere le africane!

La seconda è la superlativa connazionale Sara Dossena, triatleta che all'esordio in maratona inanella una gigantesca prestazione di carattere, sesto posto con un tempo pazzesco di 2:29:39. Nel suo regime di allenamento, la Dossena ha utilizzato parecchie uscite di combinato MultiSport, una strategia alquanto intelligente, che le ha permesso di non infierire su tendini ed articolazioni nelle lunghe distanze, ma soprattutto di scongiurare tutti quei potenziali infortuni che l'avevano pesantemente afflitta negli anni passati. Bragagna, esortandola a focalizzarsi solamente sull'atletica visto il rendimento e a mollare il triathlon, in quanto, a suo dire, "una perdita di tempo", probabilmente avrebbe bisogno di andarsi a studiare qualche buon libro di fisiologia dello sport, ma soprattutto di praticarlo, per capire di che cosa stia parlando.

Nella fattispecie, il risultato di Sara parla da sè, e sia lei che tutto il movimento del Triathlon, Cross Fit e MultiSport Training vivranno un grandissimo boom di popolarità nei mesi a venire! Molti runners si convertiranno in triatleti dall'oggi al domani, con una cura quasi maniacale di dettagli concernenti... postura, tecnica e appoggi! :D :D

Immaginate cosa si sarebbe potuto innescare, se, come parte integrante delle loro routine di allenamento, si fosse venuto a sapere che sia la Flanagan che la Dossena avessero utilizzato il Nordic Walking... tutti a comprare bastoni cominciando ad apprezzare dal giorno dopo la marcia alternandola alla corsa? XD

E concludo con una terza atleta: Eva Vrabcova' Nyvltovà, della Repubblica Ceca, sciatrice nordica e settima assoluta al traguardo col tempo di 2:29:41. Visto che la stagione invernale è ormai arrivata e la neve già scesa copiosamente - dai! Domani andiamoci a comprare un bel paio di sci da fondo! :D :D

A presto e buoni allenamenti! ;)