mercoledì 19 luglio 2017

Nordic Running: I Bastoni - Running Poles

Ciao a tutti!

O meglio dovrei dire "Running poles missing in action"! :D Infatti ad oggi, 19 luglio 2017, non esistono in commercio bastoni specifici per la disciplina del Nordic Running; i bastoni telescopici da trail running non fanno testo, in quanto si stratta di una branca della corsa ancora differente e hanno caratteristiche che mal si adattano alla pratica qui trattata. D'altro canto, i bastoni da Nordic Walking non raggiungono un'estensione sufficiente.

Fatta eccezione del marchio Fizan che produce un modello di bastone da Nordic Running appositamente per il mercato ceco, nella fattispecie per gli amici di nordicrunning.eu che sappia io, in Italia, non c'è nessuna ditta che produca un modello dedicato.
Il bastone da Nordic Running, quindi, deve essere ricavato e ciò che ne scaturisce è essenzialmente un ibrido tra un bastone da sci nordico e uno da nordic walking/trekking per quanto riguarda il puntale.

Prima di tutto, il bastone dovrebbe essere fisso e non telescopico, in quanto nel primo caso oltre che alla leggerezza si parla di un fattore di maggior stabilità con minori vibrazioni, tutte caratteristiche importantissime che ricerchiamo. L'impugnatura è assolutamente identica in tutto e per tutto sia al bastone da sci nordico che a quello da nordic walking con annesso "guantino" . Il punto cruciale che differenzia il bastone da Nordic Running dai suoi due "cugini" sta nella lunghezza: più lungo di un bastone da nordic walking, ma più corto di un bastone da sci di fondo per alternato.


A grandi linee, l'estremità dell'impugnatura dovrebbe posizionarsi appena sotto la spalla, quindi diciamo una misura di circa 10 cm inferiore rispetto al bastone da sci nordico. La "formula" per calcolare più o meno con esattezza la giusta lunghezza è questa:

Vostra altezza X 0,8

Nel mio caso, essendo alto 1,77m utilizzo un bastone da 140cm. Altra importante modifica da apportare al bastone da sci nordico che state trasformando, è la sostituzione della cosiddetta paperella da neve inferiore (puntale da neve) con un tipico puntale da trekking/nordic walking. Una volta completate queste "semplici" operazioni di personalizzazione, potrete finalmente impugnare il vostro paio di bastoni da Nordic Running esclusivo! :D
Per farla semplice, il bastone da NR è un bastone fisso da sci nordico con i puntali da nordic walking, ma con una lunghezza ben specifica.

In conclusione vorrei fare un focus nel dettaglio circa il modello personalizzato che utilizzo, le cui foto fanno da corredo a questo articolo:


- Modello: Gabel Nordic Classic da 140 cm in carbonio Ca 45. Impugnatura Dual Tech 01/25. Passamano NCS long 02/25.

- Grafica: Da me personalizzata nel logo di riferimento al sito Nordic Running Italy.

- Puntali: Gabel 05/15 + 08/15 Vario Fit Carbide.

In definitiva, le modifiche da applicare sono relativamente poche per arrivare ad ottenere un buon bastone da Nordic Running. Colgo l'occasione per invitare i produttori di bastoni da sport nordici a contattarmi, nel caso in cui questo articolo generasse un qualche tipo di interesse verso la creazione di un bastone prototipo specifico e distintivo per la disciplina.

Saluti e buon allenamento! ;)







lunedì 17 luglio 2017

NORDIC RUNNING: quando la corsa incontra lo sci di fondo

Ciao a tutti!

Con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa.
Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio.


L'IDEATORE

Milan Kutek (foto a destra), classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015).


CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA

1. Nordic Running come metodo specifico di corsa

Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, trail, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.
Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno.

VIDEO - la tecnica corretta www.nordicrunning.eu/technique-videos/

bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere  più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner).

2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni


(Dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training)

Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.
Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.
I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre.

3. European Athletics Award

Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.
Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.
E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014).

4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi


Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle. 
Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione.

NORDIC RUNNING + RUN-WALK:

Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche.

* Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina.

*Età ideale: dai 12 ai 100 anni.


Per maggiori informazioni sull'autore vi invito a visitare www.nordicrunning.eu e www.behsholemi.cz/nordic-running/ e se avete domande da rivolgermi scrivetemi pure qua, o sulla mia pagina Facebook! 
Testo originale e foto: Milan Kutek - Traduzione e adattamento in italiano: M.Bianucci - Matt J. Baner

venerdì 14 luglio 2017

Il Fartlek 30/30 nel Nordic Running

Buongiorno amici sportivi!

L'allenamento di stamattina si è svolto su fondo erboso con continue ondulazioni; come si evince dal titolo, il fulcro della seduta sono stati i giochi di velocità, ma diversamente dalla corsa libera in cui si lavora solo sul ritmo, nel Nordic Running si lavora sia sui cambi di ritmo che sulla tecnica.

Il lavoro consiste nell'alternare la tecnica di passo alternato del Nordic Running con la tecnica di doppia spinta del Nordic Ski Walking dove, per quanto mi riguarda, ho simulato lo skating di sci di fondo in modo da raggiungere una maggior ampiezza nella falcata, sebbene l'utilizzo di questa tecnica sia del tutto facoltativa.

I 30" in NR vanno sprintati forte, focalizzandosi molto su postura, inclinazione in avanti del corpo e rapido giro di spinte con le braccia, mentre i 30" in NSW rappresentano la fase di recupero in cui poter marciare ad ampi passi ma in scioltezza. E' necessario prestare molta attenzione al dosaggio delle energie cercando di non tirare troppo nei primi intervalli; il fatto poi di combinare nello stesso allenamento due tecniche differenti, rende la sessione molto divertente e stimolante; il lavoro è duro ed è necessario stare rilassati in modo da gestirsi bene; andare fuori soglia è davvero molto molto facile.

Consiglio sedute di allenamento simili su distanze non superiori ai 5 km complessivi, su cui impostare gli intervalli con un buon cronometro da polso/app/cellulare/garmin o quello che vi pare ed eseguirli senza soluzione di continuità. Al termine della sessione, sempre 10/15' di defaticamento e stretching.

Nel video qua sotto, risalente allo scorso inverno in Cittadella, potete vedere una dimostrazione di questo fartlek appena trattato. Forse si trattava di un 40/40 ma il concetto è assolutamente identico!

A presto!




martedì 11 luglio 2017

Nordic Running: le tecniche

Buongiorno amici sportivi! :D

Il Nordic Running è molto più vicino allo Sci di fondo in tecnica classica che al Nordic Walking. Secondo la terminologia sciistica, possiamo definirlo come un alternato senza gli sci ai piedi. Ciò significa che ogni passo è accompagnato da una spinta simultanea del bastone, effettuata col braccio opposto al piede d'appoggio.

Nel Nordic Running, la fase di spinta coi bastoni è più corta sia in termini di tempo che di spazio rispetto allo Sci di fondo in tecnica classica, o, se vogliamo, può essere comparata alla sua fase intermedia (cioè senza muovere le braccia considerevolmente davanti o dietro al corpo). Il bastone viene piantato approssimativamente all'altezza del tallone della gamba opposta mentre la mano compie un leggero movimento di rotazione facendo leva sul lacciolo del bastone, posizionato tra pollice e indice. La presa che si esercita sull'impugnatura non dovrebbe essere ne troppo rigida ne eccessivamente morbida.
Ecco le tecniche di base nello specifico:

1) Su suolo piatto


2) In salita


3) In discesa


4) Cambi di direzione


5) Su asfalto/superfici dure


6) Scalzi


Tutto il materiale di http://nordicrunning.eu nei video Milan Kutek
Traduzione in italiano: Mattia Bianucci

lunedì 10 luglio 2017

Nordic Running: medio


Buongiorno a tutti!

Il video che vedete qua sopra è stato girato un paio di mesi fa e mi vede impegnato in un medio coi bastoni sulla distanza di 3800 m. Nel Nordic Running, le distanze percorse a parità di sforzo equivalgono a più del doppio in corsa libera, quindi in questo caso direi a quasi 8 km di medio; questo per una ragione precisa: gli arti all'opera sono 4 anzichè 2, il che si traduce in maggior intensità e dispendio energetico.

Regolare ritmo e cadenza nel Nordic Running non è affatto semplice e la linea di confine oltre la quale si rischia di "saltare" inesorabilmente è assai sottile. Anche a ritmi considerati davvero blandi in corsa libera come i 5'-5':10"/km si percepisce già una notevole intensità nel lavoro muscolare e bisogna fare attenzione a non andare in acidosi.

Così come nella corsa libera, anche nel Nordic Running e forse anche di più, l'importante è rimanere rilassati e con un ottimo allineamento posturale; ginocchia basse e talloni alti è il "mantra" da ripetere, lasciando che la forza del Core gestisca la caduta controllata in avanti dalle caviglie (inclinazione). Questa "caduta controllata" funge da vero e proprio pedale del gas, più è accentuata, maggiore è la velocità mentre la cadenza rimane invariata (Chi Running).

A presto!



sabato 8 luglio 2017

Nordic Running e Corsa: Tesi di studio comparato e trasferibilità allenante

Alessandria, luglio 2017: nasce la necessità di dare vita ad un nuovo blog, un vero e proprio spin-off del mio caro My Own Workout fondato nel "lontano" 2009; si tratta del primo sito ufficiale in Italia interamente dedicato al Nordic Running, formidabile tecnica di allenamento, dal potenziale immenso ma ancora semi sconosciuta ai più. Questo nuovo progetto, che ha come obiettivo quello di dare man forte al lavoro divulgativo del preparatore ceco Milan Kůtek, è la naturale evoluzione del mio cammino intrapreso con gli sport nordici: dalle prime marce in collina con bastoni rudimentali di legno e zaino in spalla di quasi dieci anni fa, passando poi brevemente per il Nordic Walking, sviluppatosi successivamente nel più efficace Nordic Ski Walking che mi ha poi permesso di poter fare incursioni su fondo nevoso in inverno con lo splendido Sci di Fondo, per giungere infine, più recentemente, al Nordic Running, che senza ombra di dubbio racchiude in sè il meglio di tutte le altre discipline sopra elencate.
Quale modo migliore di iniziare se non di riproporre la tesi scritta nel 2012 dal collega Milan Kůtek e da me tradotta nel 2015! In pratica un vero e proprio manuale fondamentale, che getta solide basi per comprendere appieno la disciplina. Buona lettura! 


Ci tengo a presentare, qui sul primo sito italiano interamente dedicato al Nordic Running, una tesi di studio redatta dagli amici cechi di Nordicrunning.eu intitolata "Correre con i bastoni come efficiente metodo di allenamento per eliminare il sovraffaticamento ai piedi dell'atleta". Vincitrice del primo premio nella "Open Category" degli European Athletics Innovation Awards 2012, concorso aperto a singoli individui e team di ricercatori, scienziati, studenti, allenatori, organizzatori di eventi che abbiano il desiderio di condividere i loro studio e lavoro di approfondimento per il beneficio dello sport.

Titolo orginale dell'opera: Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet.
Autori: Aleš Tvrzník, Milan Kůtek da www.nordicrunning.eu
Traduzione italiana dall'inglese: Mattia Bianucci, Matt J. Baner





Correre con i bastoni come efficiente metodo di allenamento per eliminare il sovraffaticamento ai piedi dell'atleta.

1) Introduzione

Correre non è solamente stata la base per chi pratica atletica, ma anche per altri sport. Fondamentalmente la corsa è adatta a chiunque, dagli sportivi professionisti a chi corre occasionalmente per mantenersi in salute, per sentirsi bene o al fine di eliminare i chili in eccesso. Da questo punto di vista, correre è l'attività ideale e altamente efficiente.

Ad ogni modo, diversamente da altre attività di resistenza, correre è anche psicologicamente piuttosto impegnativo, principalmente a causa del coinvolgimento di un vasto gruppo di muscoli. Il sistema muscolo scheletrico, che prima di tutto supporta le articolazioni, viene pesantemente affaticato durante la corsa e deve ammortizzare la gravità nel momento in cui il piede tocca il terreno. Sfortunatamente, i professionisti, o comunque gli sportivi orientati alla performance, atleti responsabili, frequentemente soffrono di infortuni e danneggiamenti nelle aree maggiormente sollecitate dal continuo sovraccarico accumulato. Spesso subiscono fratture da stress e danni a muscoli e tendini.
La maggior parte degli infortuni riguardano il calcagno, lo stinco, il tendine di Achille, il ginocchio, la caviglia, i tendini del polpaccio ecc. A causa del sovraffaticamento o all'infortunio, l'efficienza del processo di allenamento viene inevitabilmente meno. L'atleta deve ridurre il carico di allenamento, sia in termini di quantità che in termini di qualità, ma qualche volta - in base alla gravità del problema, deve sottoporsi (spesso per lungo tempo) a particolari trattamenti e riabilitazione.

Al fine di migliorare questa situazione, abbiamo provato a combinare l'esperienza di due sportivi: un corridore attivo che si cimenta in differenti stili di corsa, e un professionista esperto in biomeccanica, specializzato nella corsa. La nostra cooperazione è culminata in una proposta di incorporare il metodo della corsa con i bastoni nell'allenamento, dal momento che non solo risulta altamente efficiente e aumenta l'impatto della corsa di per sè, ma cosa più importante, diminuisce il sovraccarico sull'articolazione del ginocchio e aiuta ad eliminare i rischi ortopedici.

Una certa analogia nel suo sviluppo può ovviamente essere trovata nel Nordic Walking, in cui, originariamente, si era sentita la necessità di un maggior supporto, più stabilità e alleggerimento del carico sul sistema muscolo scheletrico, e tutto ciò sta alla base della camminata vigorosa con i bastoni.
Ma al contrario del Nordic Walking, la corsa con i bastoni è stata, finora, completamente ignorata da diversi punti di vista: medico, metodologico e persino sotto l'aspetto del potenziale allenante.

A noi piacerebbe cambiare la situazione appena descritta; perciò stiamo presentando questa tesi, che si basa sulla nostra personale esperienza nella corsa con i bastoni. Il principale obiettivo di questa tesi è di fornire un'esatta ed evidente prova di quanto la corsa con i bastoni elimini il sovraffaticamento dei piedi dell'atleta. Da questo presupposto, abbiamo comparato, con un esperimento, la forza d'impatto e la pressione del piede sul terreno mentre si corre senza bastoni e, successivamente, con il supporto dei bastoni, appurando che i valori cambiano.

Ci piacerebbe inoltre sottolineare gli altri benefici della corsa con i bastoni. Questo metodo riduce in modo significativo la possibilità che l'atleta si infortuni e, a livello generale, aumenta la sicurezza mentre si corre in condizioni più difficili. Inoltre, indipendentemente dal livello di performance del corridore, la corsa con i bastoni aumenta l'intensità dell'esercizio e il consumo energetico. Il contributo generale della corsa con i bastoni può essere visto in termini di ampliamento degli attuali metodi classici di allenamento utilizzati in particolari discipline atletiche.

Nel presentare questa tesi, sottolineeremo prima di tutto i punti specifici della corsa con i bastoni in comparazione con lo sci di fondo e il Nordic Walking. Inoltre, descriveremo il processo di sperimentazione e misurazione dei dati (obiettivi, ipotesi, metodi e risultati).
Nella discussione, confronteremo le ipotesi, menzioneremo altri significativi benefici della corsa con i bastoni e altre speciali tipologie di utilizzo. In conclusione vi diremo la ragione per cui il metodo di corsa con i bastoni debba essere incorporata nell'allenamento atletico e, infine, daremo specifiche raccomandazioni per particolari gruppi di atleti. 

2) Corsa con i bastoni nello specifico

Analizzando la corsa con i bastoni, possiamo osservare che tre attività sportive corrispondenti vengono combinate: corsa, sci di fondo classico e Nordic Walking. Queste attività possono essere considerate come discipline comuni ed analizzate metodologicamente. Ad ogni modo, nessuna di esse si adatta all'attività descritta in questa tesi, sia metodologicamente che per attrezzatura utilizzata. 

Il vantaggio della corsa e dello sci di fondo in stile classico. è quello di raggiungere un'intensità piuttosto alta, tale da garantire un elevato consumo energetico. Questo aspetto è ottimale sia in termini di obiettivi allenanti che dal punto di vista della riduzione del grasso corporeo. Per quanto riguarda la corsa, invece, c'è lo svantaggio di un impatto parecchio alto sul sistema muscolo scheletrico; in base alla velocità di corsa, il piede del corridore deve assorbire due o tre volte il peso corporeo ad ogni appoggio.

Lo sci di fondo in tecnica classica, che può essere considerato come metodo di allenamento molto conveniente o cross-training  durante la stagione invernale, non sollecita così intensamente le principale giunture. Comunque, questa disciplina richiede piste preparate, il che spesso risulta essere un grosso limite, dal momento che la maggior parte dei podisti o comunque sportivi, non sono così fortunati da vivere in prossimità di tracciati simili.

In comparazione con il Nordic Walking standard, coinvolgendo bastoni e braccia, il NW allevia parte dell'impatto sulle principali giunture delle gambe (caviglia, ginocchio, anca). Tuttavia, utilizzando bastoncini standard per questa attività, la maggior intensità, che è necessaria al fine di raggiungere gli obiettivi di allenamento atletico efficacemente, non sempre è garantita. Inoltre, non è possibile acquistare bastoncini da NW di una lunghezza tale da esprimersi con la tecnica corretta durante la corsa con i bastoni.

Correre con i bastoni, diversamente dalle attività menzionate poco fa, è differente in alcune fasi del movimento chiave. Richiede un passo di corsa più lungo (non il passo da ultra maratoneta, che è più corto). La fase di volo durante la corsa con i bastoni è più corta, sia nello spazio che nel tempo, rispetto a quanto lo sia nello sci di fondo classico, o per lo meno, con lo sci di fondo, può essere comparato alla sua fase intermedia (senza muovere le braccia considerevolmente davanti al corpo e dietro di esso) 

I bastoni dovrebbero essere approssimativamente regolati 10 cm più corti dei bastoni da sci di fondo tecnica classica. La presa e il corretto movimento di spinta, richiedono un profilo stretto e una superficie liscia dell'impugnatura, che consentono uno scorrimento fluido della mano, simile a quanto avviene durante lo sci di fondo classico. La punta del bastone va piantata circa all'altezza del tallone del tallone della gamba opposta. Mentre si corre in salita, il corpo è leggermente proteso in avanti, il passo è più leggero e corto (rimbalzando più sulle punte), e la spinta coi bastoni è più dinamica.

3) Sperimentazione
3.1 Obiettivo e ipotesi

L'obiettivo del nostro esperimento è quello di comparare i cambiamenti della forza di impatto e della pressione dei piedi durante la fase di appoggio nella corsa classica e durante la corsa con i bastoni, così come la valutazione dei potenziali cambiamenti nella distribuzione della pressione sulla pianta del piede con un occhio di riguardo sull'aspetto della salute e prevenzione.

Ipotesi A: Quanto si corre con i bastoni a pari velocità, l'impatto sul piede (in riferimento al sistema muscoloscheletrico) risulta diminuito.

Ipotesi B: Quando si corre con i bastoni, la distribuzione della pressione sulla pianta del piede è cambiata.

3.2 Metodi

La tesi è strutturata come un esperimento. La misurazione è stata fatta su un soggetto test, un atleta-corridore (dal peso di 74kg, alto 1,80 m). Un'analisi della distribuzione della pressione sulla pianta del piede è stata condotta durante la fase di appoggio in corsa normale e in corsa con bastoni speciali. La misurazione è stata effettuato su superficie erbosa, un tracciato della lunghezza di 100m, che è stata corsa ripetutamente dal soggetto test, allo stesso passo di 4:20 min/km. L'analisi si è basata sul risultato medio dei parametri misurati in 30 passi.

Il soggetto test ha corso con solette di misurazione fornite di sistema Pedar-X della compagnia Novel. Questo sistema permette di scannerizzare la pressione del sul piede durante la fase di appoggio. Il dispositivo è dunque in grado di individuare e valutare i cambiamenti di pressione tra il piede e il rilevatore-soletta durante la fase di appoggio sia in cammino che in corsa, con la frequenza di 50 Hz. Utilizzando questo sistema, la pressione del piede sulla soletta così come altre caratteristiche tempo-spazio dell'appoggio del piede, possono essere registrate e visualizzate. I cambiamenti di queste caratteristiche durante la fase di appoggio nell'azione di corso, possono, inoltre, essere valutate.

Il sistema Pedar-X è costituito da due solette elastiche di misurazione della pressione, un registratore con al suo interno un dispositivo Bluetooth, un'unità di memoria e un software per elaborare e valutare i dati. Queste solette coprono pienamente tutta l'area di appoggio del piede. La superficie di queste solette è suddivisa in 99 piccoli campi, nei quali ci sono sensori di forza per misurare l'attuale forza verticale.

Entrambe le solette sono interconnesse da cavi con un registratore, che è attaccato alla vita della persona esaminata tramite cintura (foto 1). Il sistema Pedar-X può essere connesso ad un computer tramite cavo ottico USB. Il suo utilizzo mobile, permette al dispositivo di comunicare con un computer fisso o portatile tramite segnale Bluetooth. L'unità di memoria all'interno, con una capacità di 32 MB può anche salvare dati, che potranno in seguito essere scaricati su un computer.


(Il sistema Pedar-X)

Per un'analisi più dettagliata, la superficie della soletta viene divisa in 7 segmenti: area mediana del tallone, area laterale del tallone, metà piede, metà avanpiede, avanpiede laterale, punta del piede. Il software permette di valutare tutte le costanti misurate sia per ogni segmento separatamente che tutti insieme. Inoltre, permette di osservare un dato immediatamente sullo schermo del computer o di processarlo e valutarlo attraverso il modulo database "Novel database essential".

(Misurazione con il sistema Pedar-X mentre si corre senza i bastoni)

(Misurazione con il sistema Pedar-X mentre si corre con i bastoni)


3.3 Risultati

Correndo con i bastoni, la massima forza media che influenza il piede sinistro ha raggiunto 1616N e 1700N per quanto riguarda il piede destro (Diagramma 1). Quando si utilizzano i bastoni, la forza è diminuita a 1538N, o 1610N (Diagramma 2). Nel primo caso, la differenza è 78N (4,8%), nel secondo è 90N (5,3%).


(Diagramma 1: Massima forza media mentre si corre senza bastoni)



(Diagramma 2: Massima forza media mentre si corre con i bastoni)


In riferimento ai cambiamenti funzionali dei piedi, anche quelli di ciascun segmento sono particolarmente significativi. Quando si utilizzano i bastoni, il centro della pressione si sposta più sulla parte frontale dei piedi. La massima forza media si è abbassata significativamente sul tallone e l'area centrale del piede, mentre le differenze sull'avanpiede sono relativamente di poco conto. Le seguenti fotografie, dimostrano che in riferimento alla redistribuzione della pressione quando si corre con i bastoni, l'area di cifre massimali sui talloni (colore rosso) è significativamente diminuita.



(Diagramma a sinistra: la redistribuzione della pressione mentre si corre senza bastoni. Diagramma a destra: la redistribuzione della pressione mentre si corre con i bastoni.)

4. Discussione

4.1 Confronto di ipotesi
Ipotesi A

L'esperimento ha dimostrato un decremento del sovraccarico sul sistema muscolo scheletrico durante la corsa con i bastoni. Questo può essere il risultato del coinvolgimento delle braccia, che non solo alleviano il carico sul sistema muscolo scheletrico, ma permettono al runner di ottenere maggior stabilità. Il decremento del sovraccarico sul sistema muscolo scheletrico ad una certa andatura (4:20 min/km) all'interno di un movimento ciclico, è relativamente piccolo (approssimativamente il 5% dell'intera forza massimale), comunque, possiamo presupporre che avrà un significativo effetto salutare e preventivo rapportato a corse lunghe, in cui l'intero sovraccarico muscolo scheletrico, e lo sforzo sulle giunture principali, vanno ad accumularsi.
In base alla distanza coperta (siate consapevoli che "un pò di chilometri" significano diverse migliaia di passi), i valori registrati circa il diminuito sovraccarico sarebbero misurabili in tonnellate, decine di tonnellate.

Basandoci sul presupposto che le forze verticali sono anche influenzate dal peso del corridore e dal suo passo, possiamo supporre che ci sarebbero differenze più grandi (maggior sollievo sul sistema muscolo scheletrico) in atleti più pesanti. Maggiori differenze possono anche essere prevedibili su superfici più dure.

Ipotesi B

Quando abbiamo utilizzato i bastoni, l'intera tecnica di movimento è cambiata. Il centro di pressione si è spostato più avanti, sebbene senza aumentare il sovraccarico sull'area frontale del piede, come può essere osservato quando si corre sulla parte frontale del piede. Il decremento della forza verticale è significante principalmente durante la prima fase di appoggio. Ciò significa che correndo con i bastoni non si va più di tanto a sovraffaticare la struttura muscolo scheletrica coinvolta nell'ammortizzazione del passo (principalmente tallone e tendine di Achille).


4.2 Aumentare la stabilità e l'intensità

I risultati dell'esperimento provano una nostra precedente esperienza personale nella corsa con i bastoni, ovvero, nello specifico, la sensazione di maggior stabilità quando si corre. Basandoci su un anno intero di corsa con i bastoni, possiamo inequivocabilmente affermare che questo metodo aiuta a mantenere stabilità anche su un terreno morbido e irregolare (parchi, prati, campi, sentieri boscosi ecc), e sulla neve in inverno. Così la corsa con i bastoni diminuisce significativamente il rischio di infortuni, che è spesso causata da scivolamenti o distorsioni. Affermazione empirica: dopo due anni di pratica nella corsa con i bastoni, un corridore, co-autore di questa tesi può confermare di aver completamente evitato gli infortuni (contrariamente all'anno precedente) e gli effetti positivi di questa pratica si sono manifestati nel rafforzamento degli stinchi e muscoli e tendini dei polpacci (il che aiuta ulteriormente a prevenire gli infortuni).

Per quanto riguarda l'ulteriore conoscenza personale sulla pratica della corsa con i bastoni, dobbiamo sottolineare principalmente il suo effetto allenante data dalla maggior intensità di corsa. Un corridore con i bastoni raggiunge performance più elevate e un maggior consumo energetico rispetto alla corsa tradizionale.
La respirazione si fa più intensa, i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia vengono coinvolti maggiormente. Quando corre con i bastoni, l'atleta non sta solamente correndo, ma si sta allenando naturalmente di più; e, diversamente dallo sci di fondo, dove le braccia si rilassano mentre si va in discesa e le gambe fanno lo stesso quando si avanza in spinta doppia su una superficie piatta, quando si corre con i bastoni, nè le braccia nè le gambe possono rilassarsi in nessun momento.

Perciò, questa attività può essere vista come un grande vantaggio per gli atleti professionisti, specialmente, ma non solo, durante la stagione invernale. La corsa con i bastoni richiede molto meno tempo per avere ottenere lo stesso consumo energetico delle uscite più lunghe di corsa classica. Inoltre, il tempo risparmiato durante gli allenamenti non ha prezzo, ancora di più oggi, dove abbiamo giornate piene di impegni e senza contare il fatto che gli sportivi potrebbero "investire" questo tempo nella rigenerazione e riabilitazione.

4.3 Opzioni speciali

Secondo la nostra attuale conoscenza, il coinvolgimento dei bastoni nell'allenamento di un corridore porta ad una vasta gamma di vantaggi da prendere in considerazione. Uno di essi può essere il riscaldamento e lo stretching prima della corsa vera e propria oppure dopo. I bastoni ci consentono  di piegarci in avanti per allungare i lombari e i muscoli alti della schiena così come i muscoli dei polpacci (Foto 6). Inoltre, gli squat laterali sembrano essere utili in quanto aiutano ad allungare le giunture delle anche, ginocchia, muscoli delle cosce, così come le spalle e i muscoli della cintura (mentre ci pieghiamo sui bastoni).

Quando utilizziamo i bastoni, altri esercizi base sulla corsa (il cosiddetto ABC) possono essere eseguiti con successo, principalmente i balzi in avanti e gli affondi. Se utilizzati con la tecnica giusta, possiamo avere le più alte probabilità di ottenere il giusto posizionamento di gambe e torso mentre alleviamo il carico sugli arti inferiori sostenendoci sui bastoni.
Agli atleti più efficienti e oculati è oltremodo raccomandato di eseguire ampi balzi coordinando spinta di braccia e gambe su fondo piatto e sicuro oppure su tracciato nevoso, il che porta a migliorare la coordinazione generale. Si tratta a tutti gli effetti di fitness non convenzionale. (Foto 7-8)


(Foto 6) 


(Foto 7)


(Foto 8)


5. Conclusioni

Le sopra menzionate ragioni teoriche, esperienze pratiche soggettive e risultati sperimentali confermati, ci conducono chiaramente alla conclusione che il metodo di corsa con i bastoni dovrebbe essere incorporato negli allenamenti atletici.
Questo metodo è universale (può essere usato da ogni atleta a qualunque livello di performance o gruppo d'età), efficiente (aumenta la qualità dell'allenamento alla corsa con un più alto consumo energetico se comparato alla stessa durata di un allenamento di corsa tradizionale), ed economico. 

Quando ci si muove con tecnica corretta e bastoni adeguati, correre con i bastoni è prima di tutto un metodo di prevenzione per quanto riguarda la salute. Avendo dimostrato che diminuisce il sovraccarico sulle articolazioni delle gambe mentre si corre, aiuta ad eliminare i rischi ortopedici. Quindi può diventare un efficace mezzo, in mano ad atleti professionisti, per diminuire il numero di infortuni.

Come fattore limitante della nostra precedente ricerca sulla corsa con i bastoni c'è il fatto che non esistono bastoni prodotti specificatamente per questa attività sportivaPer cui abbiamo dovuto utilizzare opzioni alternative - bastoni da sci di fondo oppure da Nordic Walking. Nessuno di questi tipi di bastoni soddisfa pienamente i requisiti per esercitare l'attività sportiva qui presentatadal momento che non permettono di esercitare questa disciplina tutto l'anno con la tecnica correttai bastoni da sci di fondo, a causa del cestello e della punta flessibile che li rende adatti solo per la neve, mentre quelli da Nordic Walking sono inadatti principalmente a causa della lunghezza troppo corta, di un cinturino scomodo e un grip al terreno non ottimale.

Le misurazioni sperimentali sono state condotte con bastoni LEKI Carbon VarioPossiamo raccomandare l'utilizzo di questi bastoni, sebbene siano bastoni adatti al trail running; ad ogni modo, ci sono alcuni dettagli su cui lavorare per altre modalità di utilizzo. La nostra tesi può dunque essere vista come ispirazione ed impulso per i produttori di attrezzature sportive per considerare lo sviluppo di bastoni adatti all'attività qui analizzata.
Saremmo felici di cooperare ed offrire loro la nostra attuale esperienza e scoperta in questo campo di studio, così da poter esprimere appieno l'alto potenziale della corsa con i bastoni.


(Matt J. Baner)


(Milan Kůtek)


6. Raccomandazioni

Per essere più espliciti, vorremmo presentare cinque gruppi principali di atleti che possono, secondo il nostro punto di vista, fare il miglior uso della corsa con i bastoni, ed ecco spiegate le ragioni.

Atleti dopo l'infortunio
Un vasto gruppo, sono, sfortunatamente atleti in via di recupero da un infortunio, che cercano di recuperare un livello di fitness ottimale, oppure atleti che hanno dovuto ridurre il loro programma di allenamento a causa del sovraffaticamento di una particolare area della gamba. Siamo convinti che, a parte i vantaggi medici di per se, anche l'aspetto psicologico sia molto importante: uno sportivo, abituato ad un'attività sportiva regolare, non vorrà soltanto camminare con i bastoni (che potrebbe portare alla frustrazione), ma vorrà essere in grado, per quanto possibile, di correre con un supporto stabile garantito da buoni bastoni sportivi. In questi termini, l'attività dovrà essere praticata solo su tracciati piatti e sicuri.

Lanciatori
Lanciatori, giavellottisti, disco, martello ecc, solitamente hanno corpi più robusti, il che porta problemi nel mantenere la stabilità durante la corsa. Sebbene i lanciatori preferiscano allenarsi in palestra piuttosto che correre, la corsa di resistenza è tuttavia una base necessaria per il loro fitness generale. Il metodo di corsa con i bastoni è perciò molto conveniente per questi atleti, dal momento che aiuta loro ad aumentare la stabilità di corsa così come il rafforzamento di braccia e spalle.

Corridori di resistenza
In questo caso, la corsa con i bastoni dovrebbe diventare una forma regolare di esercizio per questi atleti, principalmente su terreni difficili e condizioni climatiche sfavorevoli (fango, neve ecc) siccome permette loro, diversamente dal fartlek standard o dalla corsa libera, di raggiungere velocità sub massimali senza rischio di infortuni. La corsa con i bastoni potrebbe così espandere il loro bagaglio di metodologie di allenamento comunemente utilizzate e, combinando la corsa con un lavoro sugli arti superiori si va a spezzare la monotonia che giunge dopo un pò di tempo.

Altri atleti
Lo sviluppo della resistenza come base dell'allenamento psicologico è un elemento chiave per altri atleti - sprinters, saltatori e multi sport trainers. Correre con i bastoni permette loro di combinare esercizi di corsa con elementi dinamici di sviluppo della forza pliometrica e della potenza (esercizi di ski bounding su salite ripide). Il loro allenamento verrebbe così esteso con allenamenti in esterna molto intensi, che diversamente non svolgerebbero con l'ausilio dei bastoni.

Sportivi con condizioni fisiche limitate
Non possiamo dimenticare quelle persone, le cui condizioni fisiche non permettono loro di raggiungere uno sforzo allenante pieno e completo. Questo gruppo include principalmente persone in sovrappeso, podisti novizi o runners occasionali che praticano solo jogging. In questo caso è possibile incorporare la corsa con i bastoni come attività che supplementare più intensa, da affiancare al semplice camminare e al Nordic Walking, che enfatizza la prevenzione della salute e che allevia le sollecitazioni al sistema muscolo scheletrico.

Tutte le foto, ad eccezione di foto 8 e Matt J. Baner, sono tratte da www.nordicrunning.eu in cui è possibile trovare il testo originale dell'opera in inglese.

A presto!